Очень часто люди недооценивают растяжку либо наоборот придают ей излишнее значение, считая панацеей от всего. Для того, чтобы разобраться в этом вопросе мы обратились к тренеру Андрею Кухаренко как к преподавателю с 10 летним опытом проведения групповых классов по развитию гибкости.

ДИНАМИЧЕСКАЯ ИЛИ СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА?
На самом деле видов и способов растяжки гораздо больше. Однако в основном мы выделяем два метода: динамический и статический. Какую растяжку использовать зависит от цели. Если вам нужно подготовиться к тренировке, рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Используйте движения и упражнения близкие к тем, которые вам предстоит выполнять на тренировке. Это поможет подготовить ваши мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Если же ваша цель восстановление мышечного баланса и возвращение мышцам исходного состояния, используйте длительную статическую растяжку.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАСТЯГИВАТЬ?
Бывает так, что в повседневной жизни вы чувствуете скованность в мышцах и интуитивно хочется растянуть и расслабить это место в теле. Однако, не все так однозначно, как кажется на первый взгляд. Зачастую, эти мышцы и так в растянутом состоянии и растяжка не будет эффективной для решения вашей задачи. Например, вместо того, чтобы растягивать трапецивидные мышцы и ромбовидные в области спины, пытаясь избавиться от болей и дискомфорта в этой зоне, рекомендуется растягивать грудные мышцы. Эти мышцы сильно укорочены и меняют нашу осанку не в лучшую сторону. В то время как мышцы спины требуют тренировки и включения, так как находятся в постоянном напряжении и растянутом состоянии.

PNF STRETСHING И КАК ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Метод Сокращения-Расслабления ( Contract-Relax ) это один из методов Проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации или PNF.
Его суть в том, чтобы сначала создать изотоническое сокращение в мышце с последующим ее расслаблением. В сочетании с последующим напряжением в мышце антагонисте мы можем добиться хорошего диапазона движения. Для использования этого метода самостоятельно без помощи тренера вам потребуются резиновые амортизаторы или блочный тренажер в зале.

Второй распространенный метод называется Удержание-Расслабление (Hold-Relax).
Его можно выполнять самостоятельно без оборудования. В растягиваемой мышце необходимо создать изометрическое сокращение ( без изменения длины ) с последующим расслаблением. Для реализации этого метода подойдет любая опора (стена, пол или сопротивление созданное собственной ладонью)

РАСТЯЖКА ДО ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ПОСЛЕ?
Несомненно растяжка сразу после тренировки позволит вам глубже проработать ваши мышцы в отличие от отдельной тренировки, где понадобится какое-то время подготовить мышцы. Также это отличный способ плавно перевести организм в состояние покоя.

Если же вы нацелены на отдельное тренировочное занятие по растяжке, то здесь вы уже больше сможете сфокусировать свое внимание на ощущениях, контроле дыхания. Осознанно обращать внимание на положение вашего тела и технику выполнения тех или иных упражнений. Все это позволить восстановить мышечный баланс. Также во время упражнений на мобильность ваш мозг получает сигналы о возможных диапазонах движения , повышается чувствительность и контроль движений. Часто диапазон движения в суставах сокращается из-за избыточного пребывания в статических позах, например в автомобиле или сидя за компьютером и смартфоном. Полноценная растяжка помогает вернуть баланс в теле.

КАК РАСТЯЖКА ПОМОГАЕТ В РЕЗУЛЬТАТАХ НА ТРЕНИРОВКАХ
Мышечный баланс позволяет нам более эффективно и точно распределять нагрузку между целевыми мышцами. Важно выстраивать свои тренировки по такой схеме, чтобы мышцы получали равноценную нагрузку. Это делает тренировочный процесс эффективнее и безопаснее, включая точность и контроль движений. Растяжка помогает снять чрезмерное напряжение и восстановить мышечный баланс в совокупности с силовыми тренировками.
Существует также методика выполнять растягивающие упражнения антагонистов во время отдыха между подходами, способствуя увеличению количества повторений в подходе. Например растягивать грудные мышцы во время отдыха после упражнения на спину в виде тяги сидя.

Как растяжка повлияла на мою жизнь.

"Долгое время на начальном этапе работы тренером групповых программ я мало времени уделял занятиям на подвижность и гибкость" - признается Андрей Кухаренко. "И только появление скованности и болей привели меня сначала к занятиям йогой, а потом и к более углубленному изучению и практике растяжки.
Сейчас я умеренно занимаюсь силовыми нагрузками вне работы и треть времени посвящаю растяжке. Дискомфорт в течения дня покинул меня, поясница в отличном состоянии и это при 14 -16 групповых тренировках в неделю, 80% которых силовые с отягощениями. Для меня это отличный результат и я чувствую это всем своим телом.
Я рекомендую занятия выполнять 1-2 раза в неделю регулярно, работая на долгосрочную перспективу повышения гибкости и здоровья в теле. Это могут быть онлайн или групповые оффлайн тренировки. Также очень полезны индивидуальные занятия с тренером"